衰老对睡眠质量的影响比我们想象中来得更早。通常从中年开始，我们在睡眠过程中会更频繁地醒来，难以重新入睡，而且早上起得太早。为什么会这样？如何改善？
随着年龄增长，想要睡个好觉变得越来越难，但这并不意味着我们在40岁以后注定会变成睡眠不足的僵尸。
通常从中年开始，我们在睡眠过程中会更频繁地醒来，难以重新入睡，而且早上起得太早。非营利机构全国睡眠基金会(National Sleep Foundation)在2023年得出的调查数据显示，在40岁到49岁、50岁到64岁的美国人中，分别有55%和58%左右的人存在“总体睡眠状况不佳”的问题，其中包括每晚睡眠时间没有达到建议的七到九个小时、感觉没有休息好以及难以入睡或保持睡眠状态。
很多睡眠问题都发生在中年阶段，原因是多方面的，包括压力过大、健康问题和正常的生理变化。下面，就让我们来看看随着年龄增长，我们的睡眠会发生哪些变化，以及如何才能改善我们的睡眠质量。
你的“睡眠结构”发生变化
宾夕法尼亚大学佩雷尔曼医学院(University of Pennsylvania’s Perelman School of Medicine)心理学教授菲利普·耶尔曼(Philip Gehrman)说，从20多岁开始，我们夜间的深度睡眠时间就开始减少。到了四、五十岁，我们才能真正注意到这一点。
深度睡眠是一种恢复性休息，对于修复肌肉和骨骼以及增强免疫系统特别重要，治疗睡眠障碍的医生、匹兹堡大学医学院(University of Pittsburgh School of Medicine)神经学系副教授乔安娜·方-伊萨瑞亚旺斯(Joanna Fong-Isariyawongse)博士说道。
她指出，导致深度睡眠时间减少的原因（至少是部分原因）可能是，随着年龄增长，大脑中促进睡眠和觉醒的神经元数量减少。
我们该怎么做：方-伊萨瑞亚旺斯表示，我们无法逆转这些自然发生的与年龄有关的睡眠变化，但我们可以加倍努力保持良好的睡眠习惯。她说，保持有规律的醒睡时间表，在白天保持身体活跃，睡前至少八小时内避免摄入咖啡因，保持卧室凉爽、黑暗和安静。
睡前进行放松身心的例行活动，不看电子产品。如果你在半夜醒来，不要看钟表或手机。如果你难以重新入睡，那就起床做一些舒缓的事情，比如听音乐或看书，直到你再次感到困倦。
睡眠障碍更多发了
睡眠呼吸暂停是一种人们在睡眠期间反复停止呼吸的疾病，北卡罗来纳州夏洛特的医疗机构Atrium Health的睡眠医学主任道格拉斯·基尔希(Douglas Kirsch)博士说，这种疾病在四、五十岁的人群中更加常见，尤其是在男性当中。他指出，女性在绝经后发病的概率也会上升。
睡眠呼吸暂停发病率上升的部分原因是我们进入中年后体重往往会增加，颈部的赘肉会压迫气道。
另外，衰老导致的下垂影响的不只是脸部和手臂。基尔希说：“我们所有的身体组织都会变得有点松软。”这包括我们喉咙内的组织——这会让我们的气道更容易塌陷，从而导致睡眠呼吸暂停。
中年也是失眠的高发期，人们往往难以入睡或保持睡眠状态。失眠通常是由压力引起的。底特律亨利·福特医疗系统(Henry Ford Health)的精神科医生格雷格·马尔(Greg Mahr)博士说，虽然我们在任何年龄段都会受压力影响，但中年时期的压力尤其沉重，很多人要同时兼顾孩子、年迈的父母和事业高峰期的责任。
我们该怎么做：睡眠呼吸暂停可以使用口腔矫正器和持续气道正压通气系统(CPAP)来治疗，这种机器可以利用气压来保持气道畅通。佛罗里达州迈尔斯堡的千禧年医师集团(Millennium Physician Group)睡眠医学主任法丽哈·阿巴西-范伯格(Fariha Abbasi-Feinberg)博士说，轻微的睡眠呼吸暂停有时可以通过减肥或改变睡姿来解决。
基尔希指出，对于失眠问题，运动有助于缓解压力。阿巴西-范伯格说，通过写日记、祈祷或与朋友聊天来倾诉你的部分焦虑情绪也有助于促进睡眠。
围绝经期和绝经期会干扰睡眠
妙佑医疗国际(Mayo Clinic)妇女健康中心主任兼更年期协会医学主任斯蒂芬妮·法比安(Stephanie S. Faubion)博士说，围绝经期就是女性在月经停止前几年荷尔蒙出现波动的时期，最早可能从三十八、九岁就开始了。围绝经期和绝经期的症状包括潮红和盗汗，这些都会干扰睡眠。荷尔蒙波动也会导致失眠、焦虑和抑郁情绪加剧，从而也会影响夜间睡眠。
阿巴西-范伯格说，雌激素和黄体酮水平的下降也被认为会增加女性在绝经期后出现睡眠呼吸暂停的风险，因为这些生殖激素有助于保持肌肉张力。
我们该怎么做：法比安说，对于潮热和睡眠问题，激素治疗（无论是单独使用雌激素还是与孕激素联合使用）可以带来缓解。抗抑郁药物也被用于缓解潮热、焦虑和情绪问题。治疗这些问题可以改善睡眠。
其他健康问题和药物也会干扰睡眠
耶尔曼说，腰背痛和关节炎等中年健康问题也会损害你的睡眠。
马尔说，随着男性进入四、五十岁，他们的前列腺往往会增大，这可能导致更频繁的起夜。
随着年龄增长，我们往往会服用更多药物来治疗健康问题。方-伊萨瑞亚旺斯说，许多常见药物，包括治疗高血压和缓解疼痛的药物，都会干扰睡眠。
我们该怎么做：马尔说，通过热疗、按摩和物理治疗等方法解决已有的健康问题和疼痛。他还建议戒酒并且尽量避免在睡前两小时饮用液体。
阿巴西-范伯格说，让医生检查一下你服用的药物，看看是否有药物可能导致睡眠问题。你也许可以改变服药时间或药物类型，以降低它们干扰你睡眠的可能性。